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l'hydratation, enjeu majeur
pour nourrir son corps,
par le pr françois peronnet

La citation de Thomas Kunz

On me demande souvent « Comment tu innoves dans l’eau ? » puisque ça coule de la montagne et tu peux rien faire, ça c’est vrai, sur le produit on peut et on veut rien faire, mais il y a plein de thèmes d’innovation extrêmement important dans l’eau et en premier lieu évidemment, dans le packaging ou tu vas devoir faire des emballages pour toutes les utilisations, pour tous les usages que l’on puisse imaginer. Une autre dimension d’innovation, c’est autour de la science parce que là on doit développer la science de l’hydratation et la manière de mesurer l’hydratation, on doit mesurer ça.

L'hydratation, enjeu majeur pour nourrir son corps, par le Pr François Peronnet

Vous êtes professeur de physiologie et à ce titre vous avez étudié les relations entre modes de vie, à savoir l'activité physique, l'alimentation (dont l’hydratation par exemple), la santé et le bien-être. Est-ce que l’hydratation est un élément majeur pour réaliser l'équilibre que tout le monde recherche ?

Comme vous le dites, l’équilibre dépend d’un très grand nombre d’habitudes. Ce que l’on appelle des habitudes de vies qui comprennent l’exercice, l’alimentation, l’hydratation, le sommeil, le stress et la façon dont on le gère, la consommation de tabac, d’alcool, etc. Ce qu’il faut comprendre, c’est que tous ces éléments sont en interaction, et qu’ils contribuent tous à l’équilibre. Aussi aucun ne doit être négligé. En physiologie on appelle cela la loi du tout ou rien. Quand vous avez un ensemble d'éléments qui contribuent à une fonction, celle-ci opère normalement en notant que tous les éléments sont présents et effectuent leur travail. Pour l’hydratation c’est un peu la même chose dans l’ensemble des habitudes de vie. Vous pouvez avoir de très bonnes habitudes de vie en matière de sommeil, de stress, d’activité physique… si vous n’hydratez pas correctement, la contribution de l’hydratation ne sera pas là et l’équilibre ne sera pas atteint. C’est ce qui rend un peu le problème difficile, l’équilibre difficile à atteindre, car il y a beaucoup de choses à contrôler en même temps. Et on peut aussi parfois penser que l’on peut négliger l’hydratation, ne pas s’en préoccuper mais c’est quelque chose d'important aussi, qu’il ne faut pas oublier.

Merci beaucoup ! Deuxième question qui est très liée. On connaît particulièrement les effets d'une bonne hydratation sur les sportifs, les militaires, etc. Quels renseignements généraux pouvez-vous en tirer pour la population en général ?

En effet, les besoins en matière d’hydratation ont beaucoup été étudiés chez des sujets qui effectuent des efforts importants, dans des conditions chaudes. Bon ça peut être des gens qui font cela par goût, les sportifs d'endurance ou par obligation professionnelle comme les militaires, les pompiers, les ouvriers dans certaines industries. Chez ces gens là, on a bien étudié l‘importance d’une bonne hydratation. Parce que la régulation de la température pour ces sujets là, comme pour tout le monde d’ailleurs, s’effectue principalement par l'évaporation de la sueur, de l’eau de la sueur, et ça conduit à une déshydratation qui peut être dommageable pour la performance et pour la santé. Il faut donc que ces personnes s’astreignent à suivre un plan d’hydratation bien précis. Et dans le type d’études qui ont été faites, sur ces populations on constate au moins quatre choses :

• La première, à laquelle on pouvait s’attendre, c’est que la déshydratation diminue la performance physique. Pour le sportif du dimanche qui va faire une contre-performance parce qu’il ne s’est pas bien hydraté, c’est ennuyeux mais ce n’est pas très grave. En revanche, pour quelqu'un dont c’est le métier, un pompier par exemple, qui est en train de lutter contre un incendie de forêt. Il peut se mettre en danger dans la mesure où il ne s'est pas bien hydraté parce que la capacité de réagir et d'effectuer un effort peut être diminuée. Voilà donc un argument important pour promouvoir une bonne hydratation dans ce type d’activités.
• La deuxième chose, c’est que dans certains cas de déshydratation très important, la déshydratation et la chaleur peuvent conduire à ce qu'on appelle le coup de chaleur qui est une situation d'urgence médicale qui n’est pas réversible si des soins ne sont pas apportés rapidement. Cela peut être fatal. On sait que c’est une chose qui arrive malheureusement toutes les années, des gens décèdent de coup de chaleur faute de s’être bien hydratés et pour s’être exposés à des conditions très chaudes.
• La troisième chose que l’on constate, c’est que dans ces situations où la déshydratation (on parle ici d’une déshydratation aiguë) est importante, que ce soit avec ou non un exercice soutenu, dans le cas de déshydratation, la soif ne constitue pas un bon guide pour se réhydrater. Si le mécanisme de contrôle de l’hydratation, de l'état de l’hydratation était parfait, la sensation subjective de soif devrait compenser exactement pour les pertes. En fait, ce n’est pas le cas. Dans ces situations de déshydratation aiguë, on constate que la soif compense pour à peu près la moitié des pertes. Cela veut dire qu'il faut prévoir un plan d'hydratation, il faut savoir qu’on aura besoin de boire plus que notre soif. Il faut s’astreindre à le suivre, il faut s’astreindre à boire plus que la soif ne le demande. Si on veut donner quelques informations sur le plan à suivre, c’est relativement simple. Il faudrait, pour un sujet adulte masculin, prendre entre 400 et 800 ml d'eau environ trois ou quatre heures avant l’effort. Boire cela lentement puis pendant chaque heure d’effort, prendre aussi entre 400 et 800 ml d'eau de façon régulière. Et ceci peut combler les pertes, comme cela peut ne pas les combler parce que l'on peut perdre jusqu'à 3 litres d'eau par heure quand on transpire beaucoup. Aussi il va falloir compenser après l'effort pour les pertes qu'ils n'ont pas été comblées et la règle à suivre, à ce moment là, c’est d’ingérer pendant les heures qui suivent l’exercice, environ 1,5 l d'eau pour chaque litre d'eau perdu. Il est assez facile de savoir la quantité d'eau perdue, parce qu’essentiellement la perte de poids correspond à la perte d'eau. Vous voyez donc que la recette est assez simple, mais il est important de la suivre. Et d’ailleurs, les sportifs bien informés, les sportifs professionnels, par exemple les coureurs du tour de France, les militaires qui sont aussi bien encadrés, connaissent cela et savent qu’ils doivent boire beaucoup et dans certains cas extrêmes, la gestion d’eau peut atteindre 15 litres par jour. Ce qui représente tout de même 8 fois les recommandations pour un sujet sédentaire.

Alors la quatrième chose, c’est que la déshydratation pourrait aussi affecter les fonctions cognitives, c’est une chose qui est moins bien connue, plus difficiles à étudier, mais qui a été décrite dans pas mal d'études. Donc, non seulement la capacité de faire une performance physique est diminuée, mais aussi la capacité de prendre des décisions et d'effectuer les actions qu’on a décidées de faire pourraient être altérées par la déshydratation. C’est aussi une raison supplémentaire pour s'assurer que quand on va faire ce type d'effort, surtout si on a à prendre des décisions qui peuvent mettre en danger notre vie, ou du moins avoir des conséquences importantes, l’hydratation ne doit pas être négligée.

Merci, c’était très intéressant. Troisième question, comment mesurer l’hydratation du corps humain ?

Alors, bien évidemment les deux premières questions conduisent naturellement à la troisième : comment savoir si l'hydratation est bonne ou si elle n’est pas bonne. Et la réponse n’est pas simple parce qu’en dehors des situations de déshydratation aiguë, une exposition à la chaleur avec un exercice éventuellement où on va perdre de l'eau et le poids va diminuer, c'est assez difficile de mettre en évidence des situations de déshydratation chronique. Les mécanismes de contrôle de l'eau, du volume d’eau dans l’organisme sont extrêmement bien faits. Sauf pour, encore une fois, les situations de déshydratation aiguë, si bien que l’on n’observe des déshydratations chroniques que dans des cas assez rares, principalement chez des personnes âgées qui ont des problèmes de comportement ou des problèmes cognitifs, ou qui sont mal soignées, qui ne reçoivent pas les soins qu'elles devraient recevoir ; mais chez des personnes adultes qui n'ont pas de problème de comportement, pas de problème cognitif et qui ont accès à de l'eau normalement. La déshydratation n'est pas quelque chose qui est observée fréquemment. On conserve dans l’organisme la quantité d’eau dont on a besoin. Et ceci est principalement réglé par la production d'urine. Si vous avez trop d'eau, si vous ingérez trop d’eau ou de boissons, qui contiennent de l’eau, vous allez uriner. Si vous ingérez une quantité moindre d’eau que ce dont vous avez besoins, et bien vous allez uriner moins. Il y a une régulation très fine du volume d'urine produit en fonction de la quantité d'eau que le sujet a à sa disposition. On sait très bien, si on a eu l’occasion, à une soirée de boire quelques bières, les conséquences que ça a très rapidement après. Il y a donc un mécanisme de contrôle qui fait qu’il n'est pas tellement intéressant de regarder l'état d'hydratation d’une personne car on trouvera toujours que c’est bon. Une des façons, qui n’est pas la plus simple, mais la meilleure est de regarder l'état d'hydratation d’un sujet, c’est de regarder l'osmolalité de son plasma. Et bien l’osmolalité du plasma est tenue dans des limites extrêmement étroites dans n’importe quelle situation, en dehors d'une déshydratation aiguë. Ce qui est important ce n’est pas tant de regarder l'état d'hydratation que la façon dont il est maintenu. C’est-à-dire, le sujet doit-il mettre en jeu tous ses mécanismes de contrôle d’économie de l’eau et réduire la production d’urine parce qu’il a peu d’apport d’eau ? Ou peut-il, au contraire, produire une urine diluée parce que ses apports d’eau sont importants. Ce qui est la meilleure situation, bien entendu. Donc ce qu’il faut regarder c'est effectivement, la quantité d'eau, on appelle cela le flux d’eau, quotidien dans le volume d'eau de l'organisme. Si vous prenez un sujet de 70 kilos qui a une quarantaine de litres d'eau dans son organisme, la question est de savoir si ses 40 litres d'eau sont toujours là, la question est de savoir combien il rentre et combien il sort tous les jours. Et c’est un peu difficile à faire parce qu’il est difficile de comptabiliser toutes les sorties. Les sorties, c’est évidemment dans l’urine, mais aussi dans l'air, dans le gaz que l'on expire, dans les poumons, c’est la perspiration, c'est la transpiration, c'est la perte dans les matières fécales… tout cela c’est assez difficile à mesurer ! Et les entrées sont aussi difficiles à mesurer. Il faut comptabiliser toutes les boissons que l'on prend, toute l'eau qu’il y a dans les aliments, il faut aussi tenir compte du fait que l'on produit une certaine quantité d'eau dans l'organisme. Tout cela est assez difficile, et c’est pourquoi on n’a pas beaucoup de données. On a de la difficulté à connaître quel est le flux d’eau dans l’organisme, dans les populations ou chez un sujet parce que les méthodes dont on dispose sont soit très compliquées et coûteuses et on ne peut pas les appliquer sur un grand nombre de sujets, soit elles sont assez simples, mais elles ne sont pas très bonnes. La meilleure façon serait de regarder quelle est la concentration de l'urine produite pendant 24 heures. Vous voyez, c’est assez compliqué, vous demandez au sujet de recueillir l'urine produite pendant 24 heures et ensuite on regarde quelle est la pression osmotique de l'urine. L’idéal serait d'avoir une urine dont la pression osmotique est d'environ 500 mOsm. Si la pression osmotique est plus élevée, ça signifie que le rein doit concentrer davantage l'urine, ça veut dire que le sujet n'a pas une grande quantité d'eau à sa disposition, il n’est pas dans les meilleurs conditions. Au contraire si l’osmolalité est plus basse, ça veut dire que le sujet a à sa disposition une assez grande quantité d'eau. Un flux d’eau important dans son volume d'eau corporelle. Il peut donc se permettre de produire une urine plus diluée. Il y a d'autres possibilités qui sont à l'étude par exemple, l’osmolalité de la salive qui serait relativement plus facile à faire. C’est à l’étude pour l'instant, on ne peut pas dire que cette méthode est complètement validée. Une autre façon très simple, c’est de regarder la couleur de l'urine. C’est une chose que l'on connaît depuis longtemps. Evidemment, si l’urine est concentrée elle à tendance à avoir une couleur plus sombre que si elle est diluée, et c'est mieux d'avoir une urine diluée. Et il y a d’ailleurs des chartes de couleurs qui ont été développées, notamment par Larry Armstrong, un chercheur de l'Université du Connecticut qui a validé une échelle de couleurs. Ça se présente sous la forme d’un petit carton avec différentes teintes de jaune, de la plus claire à la plus foncée. Et il faut conserver la couleur de l'urine d’une couleur jaune pâle, la couleur de la paille, elle correspond à une situation où le flux d'eau dans l’organisme est optimal.

Est-ce qu’il y a des différences entre les populations dans le monde, ou en fonction de l’âge, ou du fait d’être un homme ou une femme ?

Certainement, et il y a quelques évidences qui le montrent. Par contre, comme je le disais à l'instant, il n'y a pas beaucoup de méthodes faciles à employer dans des grandes populations. C'est pour cela qu'on a des données relativement pauvres sur la quantité de boissons que les gens ingèrent tous les jours. On peut le faire au moyen de questionnaires d'alimentation, mais ils ne sont pas très bons, ils ne sont pas trop validés. Il y a des méthodes assez compliquées qui consistent à faire du traçage isotopique avec, par exemple de l’eau marquée avec du deutérium. Ce sont des méthodes qui ne sont pas très difficiles d’emploi mais qui sont coûteuses. On ne peut pas imaginer de les employer sur de très grandes populations. Aussi, pour répondre à votre question, on soupçonne, on a des évidences éparses qui nous disent qu’il y a des différences, mais on ne le sait pas bien. Si je parle de quelques études dont on dispose, il y a une bonne étude faite aux États-Unis sur environ 450 personnes qui, effectivement, décrit le flux d’eau dans l'organisme en fonction de l'âge et du sexe, mais je ne connais pas d'étude équivalente en Europe ou en Asie. Cela reste une étude un peu isolée, qui mériterait d'être reproduite dans d’autres pays. Et il y a aussi une évidence directe, mais qui reste limitée, c’est l’osmolalité de l'urine produite pendant 24 heures dans différents pays. Il y a des différences importantes (j’en avais la carte sous les yeux tout à l'heure). On a des valeurs importantes dans certains pays, comme le Japon. On observe qu’il y a des différences notables d’un pays à l’autre, mais les données sont relativement éparses. Elles montrent cependant que dans des pays, comme certains pays d’Asie par exemple, l’osmolalité urinaire est relativement élevée, tout près de la capacité maximale de concentration du rein. Alors que dans d'autres pays comme par exemple la Belgique, la Pologne, l’osmolalité urinaire est beaucoup plus basse, ce qui suggère que, du moins les gens qui ont été mesurés, avaient un flux d’eau qui était relativement plus important.

La prochaine question est assez simple : Comment se maintenir bien hydraté ?

Cette question doit être reposée avec l’intitulé « comment avoir un grand flux d’eau dans l'organisme ? » Parce que c’est ça qu’on doit avoir puisque l’état d’hydratation reste assez stable. La question est celle du flux d’eau et pour avoir un grand flux d’eau, il faut boire beaucoup d’eau. Et c’est pas plus compliqué que ça. Il faut éviter de boire des boissons alcoolisées parce que l'alcool a tendance à déshydrater. Il faut aussi beaucoup éviter les boissons sucrées évidemment parce qu’elles apportent des calories dont on n’a pas besoin. Quand on boit pour maintenir son hydratation, on a besoin d’eau, on n’a pas besoin de sucre. Il faut donc, évidemment, éviter toutes ces boissons sucrées qui contribuent à l’épidémie d'obésité.

Que faut-il enseigner en priorité à tous les consommateurs ?

Tout récemment, l'Autorité européenne de sécurité des aliments, EFSA en anglais, a émis des recommandations en matière de consommation d’eau, et je pense qu’elles sont raisonnables, qu'elles sont bonnes. C’est le message qu’on pourrait essayer de faire passer aux consommateurs. Le message est assez simple : pour les hommes adultes, il faudrait boire environ 2 litres d'eau par jour sous forme de boisson. Cela ne comprend pas l'eau qui est apportée par les aliments. On parle donc de boissons, de liquides, de préférence qui n’apportent pas aussi des calories comme les boissons sucrées, mais des liquides qui apportent principalement de l’eau. 2 litres pour les hommes, 1,6 litre pour les femmes. Évidemment si on transpire il faut en prendre davantage, on en a déjà parlé. Et si on a soif au-delà de cette quantité, c’est effectivement qu’on a besoin de boire d’avantage. C’est donc une valeur minimale. Il n’y a pas de problème si on va au-delà de cette valeur. C’est une valeur plancher qu’il faudrait essayer au moins d'atteindre. Ce que je disais aussi tout à l’heure sur la couleur de l'urine peut être un bon guide pour expliquer à la population en général la quantité d’eau qu’il faudrait boire, et comme il n'y a pas vraiment de moyen simple pour savoir si on a assez bu. Dans le doute il ne faut pas s'abstenir en l'occurrence parce qu’à moins de boire des quantités extrêmement grandes d’eau comme le font les potomanes, il n’y a pas de danger à boire un petit peu plus d’eau. Chez des sujets en bonne santé le rein est tout à fait capable d’excréter un excès d’eau. Il n’y a donc là, pas de danger à aller au-delà des recommandations minimales de l’EFSA.

Quel lien existe-t-il entre mauvaise hydratation et problèmes de santé ? Et à contrario, quels sont les effets bénéfiques d’une bonne hydratation ?

Comme je le disais tout à l’heure, on ne sait pas exactement combien boivent les gens. Dans les populations que l'on étudie, dans lesquelles on fait des études épidémiologiques pour établir les relations entre un certain nombre de comportements et des problèmes de santé. On a du mal à évaluer la quantité d'eau que les gens boivent. On a du mal à établir des relations qu’on soupçonne, malgré tout, entre l’ingestion d'eau et un certain nombre de pathologies. Il faut donc être prudent quant on parle de cela, mais il faut savoir qu’on manque de données pour en parler. La pathologie pour laquelle on peut parler en étant le plus sûr, ce sont les coliques néphrétiques, donc les calculs rénaux. On sait que la probabilité de développer un ces calcul rénal est plus grande chez les gens qui ont un flux d’eau plus faible et que chez les gens qui ont déjà eu un calcul rénal et qui sont à risque de récidive, parce que malheureusement c’est un évènement qui a tendance à se reproduire quand on en a déjà fait un. Les gens qui arrivent à augmenter leur ingestion d’eau, qui prennent de meilleures habitudes en termes d'hydratation, ont moins de récidive que les autres. C’est certainement un élément qui doit encourager les gens à augmenter la quantité d'eau bue quotidiennement parce que les coliques néphrétiques se terminent, en général, sans complication majeure. Mais c'est un événement particulièrement douloureux. Donc, si on peut l’éviter en buvant simplement un peu plus d’eau, pourquoi se passer de ce moyen ?

Evidemment ! Pensez-vous qu’une meilleure connaissance de l'hydratation peut nous aider à maintenir une bonne santé ?

Je dirais que l’ignorance est toujours une mauvaise chose, donc pouvoir mieux s’informer sur ce que les gens boivent et la relation entre le flux d’eau dans l’organisme et un certain nombre de problèmes pathologiques sera une bonne chose. Avant de conclure là-dessus, je dis qu’il faudrait d'abord développer de meilleures connaissances, des outils pour mieux mesurer la quantité d'eau que les gens ingèrent, pour faire des statistiques sur des populations, mais aussi pour étudier des individus. On fait un certain nombre d’hypothèses, à partir de données relativement éparses sur les liens qui peuvent exister entre hydratation et bonne santé. Et on soupçonne que l'hydratation joue un rôle dans un certain nombre de pathologies. Ce serait comme un facteur de risques. On peut aussi dire que l'on ne voit aucun avantage à être mal hydraté, c'est-à-dire d’avoir un flux d’eau faible dans l’organisme. Pour toutes ces raisons, je pense que nous devons continuer à creuser cette question, à nous donner des moyens de mieux l'aborder. Et je pense que oui, une meilleure connaissance des effets de l'hydratation sur la santé est utile et peut nous aider à conserver le meilleur équilibre tel que nous l’avons évoqué au début.

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